KEY POINTS :

 

* งานวิจัยพบว่าผู้ที่ไม่สามารถยืนขาเดียวได้นาน 10 วินาที มีความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรสูงกว่าคนที่ทำได้ถึง 84%

* ความสามารถในการทรงตัวที่ดีสะท้อนถึงสุขภาพโดยรวม ทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และสุขภาพสมอง ซึ่งช่วยป้องกันการหกล้มเมื่ออายุมากขึ้น

* เราสามารถทดสอบและฝึกการทรงตัวได้ง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การยืนขาเดียวขณะแปรงฟัน หรือฝึกโยคะท่าต้นไม้ เพื่อเสริมสร้างความสมดุลของร่างกาย

 

ปัจจัยหนึ่งที่กำลังได้รับความสนใจจากวงการแพทย์และวิทยาศาสตร์อย่างมากในการมีชีวิตที่ยืนยาว คือ ความสามารถในการทรงตัว (Balance) งานวิจัยชี้ให้เห็นว่า ความสามารถในการรักษาความสมดุลทางกายภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น และอาจเป็นตัวทำนายที่สำคัญของอายุยืนยาวและสุขภาพโดยรวม

 

‘กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย’ จะพาผู้อ่านไปสำรวจว่า ทำไม “บาลานซ์ร่างกาย” จึงสำคัญต่อชีวิตที่ยืนยาว และมีวิธีใดบ้างที่จะช่วยให้เราฝึกสมดุลได้อย่างง่ายๆ ในทุกวันของชีวิต

 

 

ความสมดุลกับความเสี่ยงการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร :

 

การทรงตัวที่ดี ไม่ได้เป็นเพียงการ ป้องกันการหกล้มเท่านั้น แต่ยังมีความเชื่อมโยงกับสุขภาพและอายุขัยของเราด้วย

 

งานวิจัยที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสารวิชาการ British Journal of Sports Medicine ในปี 2022 พบว่า

ผู้ที่ไม่สามารถยืนบนขาข้างเดียวได้นานเป็นเวลา 10 วินาที ในวัยกลางคนและวัยสูงอายุ มีความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเกือบ สองเท่า

 

นักวิจัยได้ติดตามผู้เข้าร่วมกว่า 1,700 คน อายุระหว่าง 51 - 75 ปี นานถึง 7 ปี และทดสอบอย่างง่ายๆ คือให้ “ยืนบนขาข้างเดียว 10 วินาที”

 

ผลลัพธ์ที่ได้ปรากฏว่า ผู้ที่ยืนขาเดียวได้ไม่ถึง 10 วินาที มี “ความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควร” สูงขึ้นถึง 84% เมื่อเทียบกับผู้ที่ยืนได้

 

ในช่วงเวลาการศึกษา มีผู้เข้าร่วมเสียชีวิต 123 คน จากสาเหตุต่างๆ และเมื่อนักวิทยาศาสตร์วิเคราะห์ปัจจัยอื่นๆ ทั้งอายุ น้ำหนัก โรคประจำตัวอย่าง ความดัน เบาหวาน หรือพฤติกรรมสุขภาพอื่นๆแล้ว พบว่า การมี สมดุลที่แย่ ยังคงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

 

อย่างไรก็ตาม การวิจัยนี้เป็นงานเชิงสังเกต (observational) ไม่ได้พิสูจน์ว่า “ทรงตัวไม่ดี แปลว่า จะเสียชีวิตเร็วกว่า” แต่ชี้ว่า การทรงตัวไม่ดีอาจเป็นสัญญาณเตือนของสุขภาพที่กำลังถดถอย โดยเฉพาะในระบบที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว

 

ทำไมความสมดุลจึงสำคัญต่ออายุยืนยาว :

 

ความสมดุลเป็นมากกว่าการทรงตัวให้อยู่ในแนวตั้งตรง แต่เชื่อมโยงอย่างลึกซึ้งกับสุขภาพกาย สุขภาพสมอง และความเป็นอิสระ

 

* ป้องกันการหกล้มและคงไว้ซึ่งความคล่องตัว (Mobility): การหกล้มคือสาเหตุอันดับต้นๆ ของกระดูกหัก การนอนโรงพยาบาล และการสูญเสียความเป็นอิสระในวัยผู้สูงอายุ การมีสมดุลที่ดีจะช่วยให้เราตอบสนองต่อสถานการณ์เฉียบพลันได้ไวขึ้น และรักษาความมั่นใจในการเคลื่อนไหวของตัวเอง

 

* การต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลง: เมื่ออายุเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อบริเวณขาและแกนกลางลำตัวจะอ่อนแอลง ส่งผลให้ทรงตัวยากขึ้น คนที่มีกล้ามเนื้อดี มักทรงตัวดี

 

* สุขภาพทางปัญญา (Cognitive Health): ความสมดุลยังเป็นหน้าต่างสู่สุขภาพสมอง การรักษาสมดุลเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองที่รับผิดชอบการทำงานของกลไกการเคลื่อนไหว (motor function) การรับรู้พื้นที่ (spatial awareness) และความยืดหยุ่นของระบบประสาท (neuroplasticity)

 

งานวิจัยล่าสุดชี้ว่า การฝึกสมดุล จะช่วยกระตุ้นเส้นทางประสาทใหม่ๆ ซึ่งอาจมีบทบาทต่อความจำและความชัดเจนทางความคิดด้วยเช่นกัน

 

ลองทดสอบความสมดุลของตัวเอง :

 

การทดสอบความสมดุล 10 วินาที หรือที่เรียกว่า การยืนขาเดียว (single-leg stance test) เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการวัดความสมดุล

 

วิธีการทดสอบตามแนวทางของ Harvard Health:

 

* ยืนใกล้เคาน์เตอร์หรือพื้นผิวที่มั่นคง (เพื่อใช้จับพยุงหากจำเป็น)

* วางแขนไว้ข้างลำตัว

* ทรงตัวบนขาซ้าย แล้วค่อยๆ วางฝ่าเท้าขวาไว้บนน่องซ้าย แบบท่า “ต้นไม้” ในโยคะ (Tree pose, Vrksasana)

* ยืนในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที

* ทำซ้ำโดยสลับขา

 

คำแนะนำเพิ่มเติม: ควรฝึกฝนทุกวันเพื่อสังเกตว่า ความสมดุลของตัวเองดีขึ้นไหม แม้ไม่ใช่การทดสอบสมบูรณ์แบบ แต่ก็เป็นตัววัดสุขภาพง่ายๆ ที่ทุกคนควรลอง

 

วิธีปรับปรุงความสมดุลในชีวิตประจำวัน :

 

ความสมดุลเป็นทักษะที่สามารถปรับปรุงได้ในทุกวัย การออกกำลังกายที่เหมาะสม สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากได้

 

 

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสมดุล:

 

* ยืนขาเดียวตอนแปรงฟัน: วันละ 30 - 60 วินาที ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัวได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

* เดินส้นเท้าต่อปลายเท้า (Heel-to-toe walk): เดินเป็นเส้นตรง โดยวางส้นเท้าต่อกับปลายเท้าอีกข้างไปเรื่อยๆ

* โยคะท่าต้นไม้: ช่วยสร้างสมาธิ และเสริมกล้ามเนื้อที่ใช้ในการทรงตัว

* ไทชิ (Tai Chi): งานวิจัยหลายฉบับพบว่า ไทชิช่วยลดการหกล้มในผู้สูงอายุได้ดีเยี่ยม ควรฝึก 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเห็นผลชัดเจน

* ออกกำลังกายในน้ำ: แรงต้านของน้ำเป็นเหมือนการเวทเทรนนิ่งที่ปลอดภัยและเหมาะกับทุกวัย

 

นักวิจัยมองว่า การทรงตัว คือดัชนีสุขภาพแบบองค์รวม (holistic indicator) เพราะมันสะท้อนความแข็งแรงของทั้งกล้ามเนื้อ, ระบบประสาท, ความคล่องตัว และไลฟ์สไตล์ การปรับปรุงความสมดุลของตัวเอง สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการหกล้ม และสนับสนุนความเป็นอิสระเมื่ออายุมากขึ้นได้

 

อ้างอิง health.clevelandclinic , health.harvard , v360.health

 

ที่มา กรุงเทพธุรกิจ

วันที่ 26 มกราคม 2569